Cottage cheese is terug. Op TikTok gaat het de blender in voor eiwitrijke wraps, ijs en ontbijtbakjes, en in de supermarkt ligt het weer vaker in het mandje. De vraag die ik daarbij het vaakst hoor: is het beter dan kwark of Griekse yoghurt, zeker als je let op je bloedsuiker? GezondNU zette de drie op 30 oktober naast elkaar. Ik reken het hier per bakje door, want daar zit het verschil dat je in de praktijk merkt.
De drie naast elkaar, per 100 gram
De cijfers hieronder komen van de naturelvarianten van Albert Heijn, zoals GezondNU ze in oktober 2026 noteerde. Andere merken zitten in de buurt, maar check altijd het etiket van wat je zelf koopt.
| Per 100 gram | Cottage cheese naturel | Magere Franse kwark | Yoghurt Griekse stijl 0% |
|---|---|---|---|
| Eiwit | 11,0 g | 8,5 g | 6,0 g |
| Koolhydraten | 3,0 g | 4,0 g | 4,9 g |
| Verzadigd vet | 2,9 g | 0,1 g | 0,0 g |
| Zout | 0,6 g | 0,1 g | 0,1 g |
Let op dat dit de magere of halfvolle varianten zijn. Volle kwark, volle Griekse yoghurt en romige cottage cheese met room bevatten flink meer vet, en dus ook meer calorieën. Voor je bloedsuiker is dat niet erg, want vet remt de opname van suiker juist af, maar wie wil afvallen merkt het verschil wel op de weegschaal. Het etiket van het bakje dat je zelf koopt, blijft daarom de echte maatstaf.
Op papier wint cottage cheese op eiwit en koolhydraten. Maar niemand eet 100 gram. Een ontbijtbakje is eerder 150 gram, en dan worden de verschillen pas echt zichtbaar.
Wat er in een bakje van 150 gram zit
| Per 150 gram | Cottage cheese | Magere kwark | Griekse stijl 0% |
|---|---|---|---|
| Eiwit | 16,5 g | 12,8 g | 9,0 g |
| Koolhydraten | 4,5 g | 6,0 g | 7,4 g |
| Verzadigd vet | 4,4 g | 0,2 g | 0,0 g |
| Zout | 0,9 g | 0,2 g | 0,2 g |
Het verschil in koolhydraten tussen de drie is in een bakje maar een paar gram. Voor je bloedsuiker maakt de keuze tussen deze drie dus veel minder uit dan de hype doet vermoeden. Alle drie zijn naturel eiwitrijk en arm aan koolhydraten, en dat is precies wat een ontbijt rustig maakt voor je bloedsuiker.
Wat wel opvalt, is het zout. Een bakje cottage cheese van 150 gram levert 0,9 gram zout, volgens GezondNU ongeveer 15 procent van wat je maximaal per dag zou moeten binnenkrijgen. Kwark en Griekse yoghurt blijven ver daaronder. Let je op je bloeddruk, dan is dat een reëel argument.
Waarom eiwit je bloedsuiker rustig houdt
Eiwit en vet vertragen de vertering. Daardoor komen de suikers uit de rest van je ontbijt geleidelijker in je bloed, en blijft een piek met de dip daarna uit. Cottage cheese en kwark bestaan voor een groot deel uit caseïne, het melkeiwit dat langzaam verteert. Dat is ook de reden dat je er lang verzadigd van blijft, iets wat ik eerder beschreef bij kwark voor het slapengaan.
De paar gram suiker die je op het etiket ziet, is bij de naturelvarianten lactose, de suiker die van nature in melk zit. Er is niets toegevoegd. Dat verandert zodra je een vruchtenvariant of een “Griekse” yoghurt met honing pakt: dan kijk je naar een heel ander product. Lees de ingrediëntenlijst; staat er suiker, siroop of vruchtenconcentraat, dan is het geen naturel meer.
Wat je erbij doet, telt zwaarder
Hier gaat het in de praktijk mis. Een bakje kwark met een flinke schep granola gebakken met honing of siroop is voor je bloedsuiker een heel ander ontbijt dan kwark met bessen en een lepel lijnzaad. GezondNU noemt de toppings zelfs de grootste factor, en daar ben ik het mee eens. Vezels uit bessen, chiazaad, lijnzaad of een beetje havermout remmen de opname van suiker extra af. Een paar ideeën per basis:
- Cottage cheese past het best hartig: op een volkorencracker met tomaat en peper, of met komkommer en dille. Zoet kan, maar het zout proef je.
- Magere kwark is de neutrale basis voor een zoet bakje: bessen, kaneel, een lepel lijnzaad of chiazaad.
- Griekse yoghurt is luchtiger en zuurder, lekker met appel en noten, en minder zwaar als je ’s ochtends niet veel trek hebt.
Welke kies je?
Mijn conclusie is minder spannend dan TikTok je wil laten geloven, en dat vind ik eigenlijk goed nieuws. Voor je bloedsuiker zijn alle drie een prima basis, mits naturel en met een topping die vezels toevoegt in plaats van suiker. Daarna kies je op wat je belangrijk vindt.
Wil je zo veel mogelijk eiwit per bakje, bijvoorbeeld omdat je afvalt en spiermassa wilt behouden, dan is cottage cheese de winnaar. Let je op zout of verzadigd vet, dan is magere kwark de logische keuze, en meestal ook de goedkoopste. Griekse yoghurt levert het minste eiwit, maar is voor wie kwark te stevig vindt een fijne middenweg. Eerder zette ik al Griekse yoghurt en kwark naast elkaar voor wie wil afvallen, en wie meer wil weten over cottage cheese zelf leest verder in cottage cheese voor afvallen.
Heb je diabetes of prediabetes, dan geldt hetzelfde, maar is het slim om zelf te meten hoe jouw ontbijt uitpakt. Niet iedereen reageert hetzelfde, en je eigen meter zegt meer dan elke vergelijkingstabel.
